Search

Carbohidratos

Definición

Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra .

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos; Carbohidratos simples

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

  • Fructosa (se encuentra en las frutas)
  • Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

  • Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
  • Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
  • Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

  • Las legumbres
  • Las verduras ricas en almidón
  • Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

  • Las frutas
  • La leche y sus derivados
  • Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

  • Las golosinas
  • Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
  • Los jarabes
  • El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Efectos secundarios

  • Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad .
  • El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

  • Coma más frutas y verduras
  • Coma más arroz, panes y cereales integrales
  • Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

  • Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
  • Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
  • Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
  • Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre de la MiPlato .

Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:

  • Desayuno
  • Almuerzo
  • Cena
  • Refrigerios

Referencias

Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. 9th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010:chap 100.

7th ed. Rockville, MD: United States Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2010.

Encyclopedia content is provided as information only and not intended to replace the advice and instruction from your personal physician.