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Proteína en la dieta

Definición

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo. La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.

Nombres alternativos

Dieta y proteína; Proteína completa; Proteína incompleta

Funciones

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina.

Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Fuentes alimenticias

Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminoácidos en cantidades suficientes y grandes para una salud óptima.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

  • Esenciales
  • No esenciales
  • Condicionales

Los no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. Los nueve aminoácidos esenciales son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Licina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Los son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Ellos abarcan:

  • Alanina
  • Asparigina
  • Ácido aspártico
  • Ácido glutámico

Los por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Ellos abarcan:

  • Arginina
  • Cisteína
  • Glutamina
  • Glicina
  • Ornitina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Los alimentos proteínicos ya no se describen como "proteínas completas" o "proteínas incompletas".

Efectos secundarios

Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol alto u otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en proteína también puede sobrecargar los riñones.

Recomendaciones

Una dieta balanceada en términos nutricionales suministra las proteínas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos proteínicos.

Los vegetarianos pueden obtener cantidades suficientes de aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de proteínas vegetales.

La cantidad de proteína diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfarán las necesidades diarias de la mayoría de los adultos.

Los siguientes son los tamaños de las porciones que se recomiendan para la proteína:

  • De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porción de más o menos el tamaño de una baraja de cartas).
  • Media taza de legumbres secas cocidas.
  • Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de maní o una onza de queso.

Para mirar los tamaños de las porciones recomendadas de proteína para los niños y los adolescentes, ver dieta para niños apropiada para la edad .

Escoja:

  • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo).
  • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible).
  • Pescados o mariscos.

Otras fuentes buenas de proteína abarcan:

  • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos.
  • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa).
  • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya).
  • Productos lácteos bajo en grasa.

No coma más de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de proteína y son bajos en grasa saturada, tienen mucho colesterol. Ensaye recetas sólo con la clara del huevo.

Para mayor información, ver plato de la guía de alimentos .

Referencias

Escott-Stump S. . 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. National Academy Press, Washington, DC, 2010.

National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. . National Academy Press. Washington, DC, 2005.

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