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Zinc en la dieta

Definición

Es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Este elemento se encuentra en segundo lugar sólo después del hierro por su concentración en el organismo.

Funciones

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos .

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

Una reciente información a raíz de una revisión por expertos sobre los suplementos de zinc mostró que:

  • Cuando se toma durante al menos 5 meses, el zinc puede reducir el riesgo de enfermarse de resfriado común.
  • Empezar a tomar suplementos de zinc al cabo de 24 horas después de que los síntomas del resfriado empiezan puede reducir su duración y hacer que éstos sean menos intensos.

Fuentes alimenticias

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.

Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc, pero no está claro si una forma es mejor que las otras.

El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como pastillas, aerosoles nasales y geles nasales para resfriados.

Efectos secundarios

Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:

Los suplementos de zinc en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos, generalmente en el lapso de 3 a 10 horas después de su ingestión. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos.

Las personas que utilizan aerosoles nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios como perder su sentido del olfato.

Recomendaciones

La ración diaria recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres que estén embarazadas o amamantando necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad para usted.

Ingestas de referencia en la dieta para el zinc:

Bebés:

  • 0-6 meses: 2* miligramos por día (mg/día)
  • 7-12 meses: 3* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:

  • 1-3 años: 3 mg/día
  • 4-8 años: 5 mg/día
  • 9-13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
  • Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.

Referencias

Escott-Stump S, ed. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. . 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association;2007.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. 2011 Feb 16;2:CD001364.

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