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Ácido fólico en la dieta

Definición

El ácido fólico es un tipo de vitamina del complejo B. Es la forma artificial (sintética) del folato que se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados.

Folato es un término genérico para el folato que se encuentra de manera natural en los alimentos y el ácido fólico. 

El ácido fólico es hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico y usted necesita un suministro continuo de dicha vitamina en los alimentos que consume.

Nombres alternativos

Ácido fólico; Pteroilmonoglutamato; Poliglutamil folacina; Folato

Funciones

El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluso la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia.

La deficiencia de ácido fólico puede causar:

También puede llevar a ciertos tipos de anemia .

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas . La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas .

Fuentes alimenticias

El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas de hojas verdes y oscuras.
  • Guisantes y fríjoles secos (legumbres).
  • Frutas y jugos de cítricos.

Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.

Efectos secundarios

Demasiado ácido fólico por lo general no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ácido fólico en su alimentación, debido a que es abundante en el suministro de alimentos.

Existe buena evidencia de que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos (espina bífida y anencefalia ). Las mujeres embarazadas o que están planeando un embarazo deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de suplemento de ácido fólico cada día. Las mujeres embarazadas necesitan incluso niveles más altos de ácido fólico. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

  • La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
  • La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y enfermedades, también son importantes.

Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina () - Ingestas de referencia diarias para el folato:

Lactantes

  • 0 - 6 meses: 65 mcg/día.*
  • 7 - 12 meses: 80 mcg/día.*

* Para los bebés desde su nacimiento hasta los 12 meses,  el Comité de Nutrición y Alimentos () estableció una ingesta aceptable para el folato que es equivalente a la ingesta media de folato en bebés lactantes y saludables en los Estados Unidos.

Niños

  • 1 - 3 años: 150 mcg/día.
  • 4 - 8 años: 200 mcg/día.
  • 9 - 13 años: 300 mcg/día.

Adolescentes y adultos

  • Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.
  • Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.
  • Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años: 600 mcg/día. 
  • Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 500 mcg/día.
  • Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 600 mcg/día.
  • Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 500 mcg/día.

Referencias

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. National Academy Press, Washington, DC, 1998.

Escott-Stump S, ed. . 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. . 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2007.

Suren P, et al. Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism Spectrum Disorders in Children. . 2013: Vol. 309; pp 570-577.

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